Si tienes Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH), probablemente te hayas dicho muchas veces: “Sé que tengo que hacerlo… pero no consigo empezar”
No es pereza, ni es falta de interés real. Tampoco es un problema de “fuerza de voluntad”.
Qué ocurre en el cerebro con el TDAH
El TDAH implica diferencias en el funcionamiento de ciertas áreas cerebrales, especialmente:
- Corteza prefrontal (planificación, inicio de tareas)
- Circuitos fronto-estriatales
- Sistema dopaminérgico (motivación y recompensa)
La dopamina no es solo “placer”. Es el neurotransmisor que permite:
✔ Activar la conducta
✔ Anticipar recompensa
✔ Mantener el esfuerzo
✔ Iniciar tareas, incluso cuando no apetecen
👉 En el TDAH, este sistema funciona de forma diferente.
El verdadero problema: el inicio (no la tarea en sí)
Muchas personas con TDAH pueden:
✔ Hacer bien la tarea
✔ Mantenerse si ya han empezado
✔ Incluso disfrutarla una vez dentro
Pero el bloqueo aparece en el inicio.
Esto se debe a:
- Baja activación inicial
- Dificultad para “arrancar” sin recompensa inmediata
- Sensación de esfuerzo desproporcionado
- Evitación automática
El bucle típico
- “Tengo que hacer esto”
- No empiezo
- Me distraigo o evito (móvil, redes, etc.)
- Aparece culpa o frustración
- Aumenta el rechazo a la tarea
- Menos probabilidad de empezar
¿Por qué el móvil gana siempre?
Porque ofrece:
- Recompensa inmediata
- Estimulación constante
- Bajo esfuerzo
Justo lo contrario que muchas tareas (estudiar, trabajar, ordenar…).
Cómo abordarlo en terapia y en el día a día
1. Regla de los 2 minutos
Empieza por algo tan pequeño que no genere rechazo:
- Abrir el documento
- Leer un párrafo
- Escribir una frase
El objetivo no es avanzar, es romper la inercia.
2. Fragmentar la tarea en mini tareas
El cerebro con TDAH se bloquea ante tareas grandes.
❌ “Estudiar el tema”
✅ “Leer 2 páginas y subrayar”
👉 Cuanto más concreta, más fácil empezar.
Aumentar la activación antes de empezar
Antes de la tarea:
- Movimiento físico (2–5 minutos)
- Música activadora
- Cuenta atrás (5-4-3-2-1)
- Agua fría en la cara y nuca
👉 Ayuda a “encender” el sistema.
Introducir recompensa inmediata
No esperar al final.
Ejemplo:
- 10 minutos tarea → descanso corto
- Checklist visible
- Recompensa pequeña al terminar bloque
Reducir fricción
Haz que empezar sea lo más fácil posible:
- Material preparado
- Espacio limpio
- Tarea visible
Cambiar el diálogo interno
De:
❌ “Debería poder hacerlo”
❌ “Soy un desastre”
A:
✔ “Mi cerebro necesita activación para empezar”
✔ “Voy a hacerlo pequeño”
En terapia trabajamos esto de forma específica
Desde un enfoque integrador, abordamos:
- Funcionamiento ejecutivo
- Regulación emocional (culpa, frustración)
- Estrategias conductuales adaptadas
- Relación con la autoexigencia